21.8. aerobinen

20 min crosstrainerilla, syke alle 142

20 min juoksu, sama sykealue

Mainokset

16.8. jalat

Lämmittely

juoksumatto 10 min

Liikkeet

Kyykky smithissä (kaikki muut paikat olivat varattuja)

Jalkaprässi

Reiden koukistus

Pohjepenkki

Huomioita

Tunnustellen menee yhä. En halua ainakaan heti uuden treenikauden aluksi palata murhaaviin jalkatreeneihin joiden jälkeen ei kävellä kahteen päivään, vaan haen vähän tuntumaa ja liikeratoja.

Aluksi meinasin juosta matolla 20 minuuttia, mutta tuumasin että johan eilen vedin pyörälenkin ja torstaina olisi taas suunnitelmissa aerobista, niin ei kannata tänään laittaa siihen paukkuja.

 

Pyörälenkki 1,5 h

Kävin heittämässä lenkin Helsinki-Leppävaara-Otaniemi-Helsinki. Ensin olin suunnitellut sisäpyöräilyä, mutta aloin tuumata että hittoako tässä sisällä pyöräilemään kun ulkona on kaunis kesäpäivä. Tässä pari kuvaa.

14.8. selkätreeni

Lämmittely

soutulaite 10 min

Selkäliikkeet

row

ylätalja kapea

kulmasoutu smithissä (hitaasti kun laite avitti paljon)

Olkapäät

vipunostot käsipainoilla

vipunostot taakse (takaolkapäät, mikä tän nimi nyt on)

Vatsa

kierto levypainolla (katso tämän oikea tekniikka)

rutistuskone (tämä oli outo, en löytänyt liikerataa)

Huomioita

Otin käyttöön olkavarteen kiinnitettävän kännykkäpidikkeen musan kuuntelua kehittämään, joten en ryhtynyt treenin aikana kirjaamaan painoja ylös. Onko sillä kirjaamisella nyt niin väliäkään kun en ole voimamies- tai fitnesskisoihin tässä ihan juuri menossa.

Sunnuntain treenit

Lämmittely

23min juoksumatto

Rintaprässi

lämmittely:
25kg*10
työsarjat:
35kg*6-8*2

Vinopunnerrus käsipainoilla

lämmittely:
5kg*8
työsarjat:
8kg*10*3

Pystypunnerrus koneella

lämmittely:
15kg*10
työsarjat:
25kg*4-6*2
(”tällä painolla neljäskin on jo saavutus”)

Hauiskääntö käsipainolla penkissä

lämmittely:
kahdella painolla, seisoen: 6kg*6
työsarjat:
8kg*8
9kg*6-8

Käden ojennus

lämmittely:
15kg*12
20kg*8-10*2
idea: kulmasoututangolla ylöspäin ”reuhtomista”, voisi olla hyvä dynaaminen liike

Käden ojennus kahvakuulalla

6kg*10*3

Huomioita

Treenit alkoivat jännästi, kun ensimmäistä kertaa ikinä tuli juoksumatolla kylmiä väreitä, kun askeleet menivät musiikin tahtiin. Treenit meni aika rennolla otteella mutta kuitenkin aika tiukasti, sillä joissain liikkeessä puhti loppui vikassa sarjassa kesken. Fiilis oli kuitenkin hyvin keskittynyt (hyvä lämmittely) ja kaikenkaikkiaan treeni oli hyvä.

Voisi katsoa kahvakuulaliikkeitä ensi ylävartalotreeniin, esim. kahvakuulalla liikkeet ranskikseen tai vastaavaan liikkeeseen seisten, nostot sivuille ja myös kyykkyyn. Väsymys tulee oman kokemuksen mukaan kahvakuulalla normilineaarista liikettä nopeammin. Toisaalta väsytys on dynaamisempaa mikä sopii tavoitteisiini, joista yksi on kilpatanssissa tarvittavien lihasten (kehoa ja tanssiasentoa kannattavat lihakset) vahvistaminen. Haluan myös vahvistaa pohkeitani ja ylipäänsä saada jalkoihin enemmän kontrollia.

Viikon 32 yhteenveto ja ensi viikon kuviot

Tällä viikolla tuli laiskottelussa mitta täyteen ja otin salikortin. Kolmena päivänä tuli tehtyä salitreeni ja kerran aerobinen juoksumatto+crosstrainer-kombolla, eilisen lauantain lepäsin (mm. Overwatch-matsien parissa ja musiikkia kuunnellen). Tuntui että jo parin päivän jälkeen fiilis on alkanut parantumaan, mieli selkeytymään ja keskittymiskykykin kehittynyt. En oikeasti muista milloin olisi näin levollinen fiilis ollut viimeksi.

Ensi viikon kuvioista sen verran, että maanantaille olen varannut 45min keskitason spinningin, tiistaina aamulla olisi tarkoitus mennä selkätreeniin, keskiviikkona mahdollisesti ryhmäliikuntaan ja torstaina suunnitelmissa on jalat. Viikonloppuna voisin vetää yläkropan ja mahdollisesti aerobista jos aikataulut antaa myöten. Lauantai on varattu lepäilylle, ellei sitten kuviot muutu.